PACE Tabela completa de pace por distância
| Pace (min/km) | 5 km | 10 km | 21,1 km (meia) | 42,195 km (maratona) |
|---|---|---|---|---|
| 3:30 | 17:30 | 35:00 | 1h13:50 | 2h27:41 |
| 3:45 | 18:45 | 37:30 | 1h19:07 | 2h38:14 |
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1h24:24 | 2h48:47 |
| 4:15 | 21:15 | 42:30 | 1h29:40 | 2h59:20 |
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1h34:57 | 3h09:53 |
| 4:45 | 23:45 | 47:30 | 1h40:14 | 3h20:26 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1h45:30 | 3h30:59 |
| 5:15 | 26:15 | 52:30 | 1h50:47 | 3h41:32 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1h56:04 | 3h52:05 |
| 5:41 | 28:25 | 56:50 | 1h59:53 | 3h59:46 |
| 5:45 | 28:45 | 57:30 | 2h01:20 | 4h02:38 |
| 6:00 | 30:00 | 1h00:00 | 2h06:37 | 4h13:11 |
| 6:15 | 31:15 | 1h02:30 | 2h11:54 | 4h23:44 |
| 6:30 | 32:30 | 1h05:00 | 2h17:10 | 4h34:17 |
| 6:45 | 33:45 | 1h07:30 | 2h22:27 | 4h44:50 |
| 7:00 | 35:00 | 1h10:00 | 2h27:44 | 4h55:23 |
| 7:30 | 37:30 | 1h15:00 | 2h38:17 | 5h16:28 |
| 8:00 | 40:00 | 1h20:00 | 2h48:51 | 5h37:34 |
Como usar: escolha o pace que você consegue manter por mais de 5 minutos sem ofegar. Ele te diz o tempo total que vai levar em cada distância. Pra cálculos personalizados (incluindo split por km), use a calculadora de pace.
Como ler a tabela
A primeira coluna é o pace — quanto tempo você leva pra correr 1 km. As outras quatro são o tempo total previsto nas distâncias mais corridas.
Exemplo prático
Se você consegue manter pace de 5:30/km num longão:
- 5 km: 27:30
- 10 km: 55:00
- Meia maratona: 1h56:04
- Maratona: 3h52:05
Atenção: a tabela assume pace constante. Em provas longas (especialmente maratona), a maioria dos corredores desacelera no segundo terço — o que aumenta o tempo final em 5-15%. Pra meta de maratona, treine pra "negativo split" (segunda metade mais rápida que a primeira) com longões progressivos.
Pace de referência por nível de corredor
Iniciante (até 6 meses correndo)
- Pace alvo nos 5K: 7:00-8:00/km
- Tempo esperado: 35-40 min
- Foco: completar a distância correndo, não bater tempo
Intermediário (6 meses-2 anos)
- Pace alvo nos 5K: 5:30-6:30/km
- Pace alvo nos 10K: 5:45-6:45/km
- Pace alvo na meia: 6:00-7:00/km
Avançado (2+ anos consistente)
- Pace alvo nos 5K: 4:30-5:30/km
- Pace alvo na maratona: 5:00-6:00/km
- Foco: intervalado, tempo runs, longões progressivos
Os 4 paces de treino — e quando usar cada
1. Pace fácil (recuperação)
Cerca de 90-120 segundos mais lento que seu pace de 10K. Conversa fluida possível. Usado em rodagem, longão e dia depois de treino intenso. Maior parte do volume semanal deve ser nesse pace.
2. Pace de maratona
Pace que você consegue manter por 90-120min. Conversa em frases curtas. Usado em "tempo runs" de 30-60 min, simulando a sensação da prova-objetivo.
3. Pace de limiar (threshold)
15-20 segundos mais rápido que pace de 10K. "Comfortably hard" — desconforto contínuo mas sustentável. Usado em séries de 5-20 min, sobe a velocidade aeróbica máxima.
4. Pace de VO2max (tiros)
Pace de 3K-5K em prova. Ofegante. Usado em séries curtas (400m-1km) com recuperação. Aumenta o "teto" cardiovascular. 1× por semana, no máximo.